Schlaflosigkeit im Alter: Welche Übungen helfen am besten?
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Schlafhygiene Komplementärmedizin
Die Schlafqualität nimmt mit dem Alter ab: Zwischen 30 und 48% der Senioren klagen über Müdigkeit, 12-20% kann eine Schlaflosigkeit (Insomnie) attestiert werden. (2,3) Insomnie wiederum wirkt sich negativ auf die psychische Gesundheit aus (4,5) und wird mit dem metabolischen Syndrom, Bluthochdruck sowie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (6-8). Der nicht-medikamentöse Behandlungsansatz erster Wahl ist die kognitive Verhaltenstherapie, allerdings sind Therapeut*innen und dementsprechend Therapieplätze rar gesät. (9,10) Daher wird häufig körperliche Aktivität empfohlen (11-14) – doch welche Art von körperlicher Aktivität ist zur Linderung von Insomnie am besten geeignet? Diese Frage möchte das vorliegende systematische Review (1) beantworten.
Studienaufbau
25 randomisiert-kontrollierte Studien mit insgesamt 2170 Proband*innen (ab 60 Jahren und mit diagnostizierter Insomnie) wurden in die Auswertung eingeschlossen. Als körperliche Aktivität kamen in diesen Studien zum Einsatz: Aerobic bzw. Ausdauer-Übungen (charakterisiert durch anhaltende Beanspruchung großer Muskelgruppen und durch Rhythmik; Beispiele: Radfahren, Joggen, Schwimmen u.ä.), Kraft- und Widerstandstraining (z.B. Gewichtheben), Gleichgewichtsübungen (z.B. Balancieren, Stehen auf einem Bein), Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit/Flexibilität (z.B. Gymnastik, Tanzen) und Kombinationsübungen, die Elemente der vorangegangenen Arten miteinander verknüpfen (z.B. Tai Chi, Qigong, Yoga). Die Kontrolle bestand entweder in Warten, Fortführen von Routinetätigkeiten oder Anleitung zur Schlafhygiene. Als Messinstrument kam der (Global) Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI) zum Einsatz, ein Fragebogen zur Erfassung der Schlafqualität.
Schlafstörungen
Ursachen für schlechten Schlaf und Tipps, wie man entsprechend für einen guten Schlaf sorgen kann
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ISBN: 978-3-96562-020-9
Erscheinungsjahr: 2020
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80% der Studien war in „Community Settings“, d.h. außerhalb von Krankenhäusern oder stationären Einrichten durchgeführt worden, 20% in Pflegeheimen. Das mittlere Alter der Teilnehmenden lag bei 70.38±4.56 Jahren, mehr als zwei Drittel waren Frauen. Am häufigsten waren Kombinationsübungen untersucht worden (48.15% der Studien), das Intensitätslevel der eingesetzten Übungen war in 54.55% der Studien mild bis moderat und die durchschnittliche Dauer pro Session lag bei 53.69±11.79 Minuten. In der Regel fanden drei Sessions (48% der Studien) oder zwei Sessions (35%) in der Woche statt, über eine Dauer von 14.4±6.25 Wochen.
In der direkten Meta-Analyse zeigte sich durch kombinierte Übungen eine signifikante Verbesserung im GPSQI von -2.35 Punkten (je geringer die Punktzahl, desto besser die Schlafqualität) und durch Aerobic eine deutliche Verbesserung um -4.36 Punkte. In der Netzwerk-Meta-Analyse ergab sich folgende Reihenfolge: Kraftübungen, Aerobic und Kombinationen senkten den GPSQI-Wert signifikant um -5.75, -3.76 und -2.54 Punkte. Die Autor*innen ziehen daher den Schluss, dass Übungen, die die Muskeln stärken, am besten dazu geeignet sind, die Schlafqualität zu erhöhen. Danach folgen aus dem Bereich der Kontrollen die Schlafhygiene und aus dem Bereich der Interventionen die Aerobic und dann kombinierte Übungen.
Einschätzung
Die Ergebnisse untermauern, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, Schlafprobleme zu lindern. Allerdings ist die pauschale Aussage, Muskeln stärkende Übungen seien hierzu am wirksamsten, mit Bedacht zu betrachten: Die untersuchten Studien waren sehr heterogen, d.h. die Interventionen waren trotz derselben Bezeichnung nicht vollständig deckungsgleich – Krafttraining war nicht gleich Krafttraining. Auch waren gerade die Kraftübungen in den betrachteten Arbeiten zu einem Großteil (ca. 50%) eher von hoher Intensität, während die anderen Interventionen mild bis moderat ausfielen. Wie so oft, scheint es außerdem auf die individuelle Situation anzukommen. So gibt es durchaus Studien, die hochintensive körperliche Anstrengung als hinderlich identifizieren, wenn es darum geht, gut in den Schlaf zu finden. (15)
Literatur zu "Schlaflosigkeit im Alter: Welche Übungen helfen am besten?"
1) Bahalayothin P, Nagaviroj K, Anothaisintawee T. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Fam Med Community Health. 2025 Mar 4;13(1):e003056. doi: 10.1136/fmch-2024-003056. PMID: 40037986; PMCID: PMC11891529. Link
2) Roth T, Coulouvrat C, Hajak G, et al. Prevalence and perceived health associated with insomnia based on DSM-IV-TR; International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems, Tenth Revision; and Research Diagnostic Criteria/International Classification of Sleep Disorders, Second Edition criteria: results from the America Insomnia Survey. Biol Psychiatry. 2011;69:592–600. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.10.023. Link
3) Matheson E, Hainer BL. Insomnia: Pharmacologic Therapy. Am Fam Physician. 2017;96:29–35. Link
4) Jansson-Fröjmark M, Lindblom K. A bidirectional relationship between anxiety and depression, and insomnia? A prospective study in the general population. J Psychosom Res. 2008;64:443–9. doi: 10.1016/j.jpsychores.2007.10.016. Link
5) Jaussent I, Bouyer J, Ancelin M-L, et al. Insomnia and daytime sleepiness are risk factors for depressive symptoms in the elderly. Sleep. 2011;34:1103–10. doi: 10.5665/SLEEP.1170. Link
6) Schwartz S, McDowell Anderson W, Cole SR, et al. Insomnia and heart disease: a review of epidemiologic studies. J Psychosom Res. 1999;47:313–33. doi: 10.1016/s0022-3999(99)00029-x. Link
7) Troxel WM, Buysse DJ, Matthews KA, et al. Sleep symptoms predict the development of the metabolic syndrome. Sleep. 2010;33:1633–40. doi: 10.1093/sleep/33.12.1633. Link
8) Palagini L, Bruno RM, Gemignani A, et al. Sleep loss and hypertension: a systematic review. Curr Pharm Des. 2013;19:2409–19. doi: 10.2174/1381612811319130009. Link
9) Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015;92:1058–64. Link
10) Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Ann Intern Med. 2015;163:191–204. doi: 10.7326/M14-2841. Link
11) Rubio-Arias JÁ, Marín-Cascales E, Ramos-Campo DJ, et al. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2017;100:49–56. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.003. Link
12) Du S, Dong J, Zhang H, et al. Taichi exercise for self-rated sleep quality in older people: a systematic review and meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2015;52:368–79. doi: 10.1016/j.ijnurstu.2014.05.009. Link
13) Vanderlinden J, Boen F, van Uffelen JGZ. Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17:11. doi: 10.1186/s12966-020-0913-3. Link
14) Wu YHT, He WB, Gao YY, et al. Effects of traditional Chinese exercises and general aerobic exercises on older adults with sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. J Integr Med. 2021;19:493–502. doi: 10.1016/j.joim.2021.09.007. Link
15) Dubinina E, Korostovtseva LS, Rotar O, et al. Physical Activity Is Associated With Sleep Quality: Results of the ESSE-RF Epidemiological Study. Front Psychol. 2021;12:705212. doi: 10.3389/fpsyg.2021.705212. Link
