Carstens-Stiftung: Gesundheit für Frauen: Fit und vital in der 2. Lebenshälfte

Rubrik: Gesundheitstipps kompakt

Gesundheit für Frauen: Fit und vital in der 2. Lebenshälfte

Frauen von heute unterscheiden sich deutlich von den Frauen früherer Generationen, denn nie war das Bewusstsein für ein vitales und gesundes Älterwerden so groß wie heute. Auch die gestiegene Lebenserwartung sollte ein Ansporn sein, sich bis ins hohe Alter fit zu halten. Trotzdem kann es mit den Jahren zu Beschwerden kommen, die man früher nicht kannte: gestörter Schlaf, Schwindel, Depression – mit zunehmendem Alter nehmen die Probleme in diesen Bereichen zu. Erfahren Sie, was Sie selbst tun können, um lange fit und vital zu bleiben – und um das Leben in vollen Zügen genießen zu können.

Über das Schlafen

Je älter man wird, desto weniger Schlaf benötigt man, heißt es. Aber stimmt das wirklich? Viele Frauen jenseits der Menopause (letzte Monatsblutung) schlafen wenig und schlecht. Woran liegt das, und was lässt sich dagegen tun? Die Schlafmenge, mit der die einzelne Frau auskommt, ist wirklich sehr unterschiedlich. Sie hängt u. a. von der Genetik und der Schlafqualität ab. Im Schnitt schlafen Erwachsene etwa sieben Stunden, ein gesunder alter Mensch braucht oft nur fünf Stunden. Fest steht jedoch, dass sich die Schlafphasen im Alter verändern. Vielleicht haben Sie es selbst schon bemerkt: Der Schlaf ist leichter und schon leise Geräusche stören die Nachtruhe; die Tiefschlafphasen nehmen ab.

Ursachen von Schlafstörungen

Eine Ursache für den schlechten Schlaf jenseits der Menopause kann in den "hormonellen Turbulenzen" liegen: Schon ab dem 20. Lebensjahr sinkt der Melatoninspiegel, der den Tag und Nacht-Rhythmus steuert, kontinuierlich ab. Ab Mitte der 30er Jahre lässt die Progesteronproduktion in den Eierstöcken nach und zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr auch die Östrogenproduktion. Im Alter erhöht sich am Abend die Konzentration des Stresshormons Kortisol und die Ausschüttung von Wachstumshormonen verringert sich. Wir sehen: Der gesamte natürliche Hormoncocktail verändert sich im Laufe des Lebens.

Was Sie selbst tun können

  • Mit Bewegung können Sie die körpereigene Hormonproduktion verbessern. Bewegen Sie sich tagsüber möglichst an der frischen Luft.
  • Vermeiden Sie abends Blaulicht aus dem Fernseher oder Computer, denn Blaulicht unterdrückt die Melatoninausschüttung.
  • Verbannen Sie alle Elektrogeräte, zum Beispiel Fernseher und Radiowecker aus dem Schlafzimmer.
  • Schaffen Sie sich atmungsaktive, milbenfreie Bettwäsche an.
  • Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene: Halten Sie einen konsequenten Schlafrhythmus ein und gewöhnen Sie sich an Schlafrituale wie Atemund Entspannungstechniken oder beruhigende Musik. Wenden Sie die Aromatherapie mit Duftlämpchen an, die man mit Lavendel, Kamille oder Bitterorangenöl füllen kann. Nehmen Sie entspannende Pflanzenheilmittel ein als Tees, Tropfen oder in homöopathischer Form. Beispiele: Baldrian, Hopfen, Passionsblume. Nutzen Sie Schüßler Salze und die entspannende Wirkung von Magnesium – auch als "Heiße Sieben" getrunken. Zehn Tabletten Magnesium phosphoricum D6 (Nr. 7) in heißem Wasser auflösen und in kleinen Schlucken innerhalb von 15 Minuten trinken.

Der Einfluss der Ernährung

Was man immer wieder am eigenen Leib erfährt, ist die Abhängigkeit der Schlafqualität von Essen, Kaffee und Alkohol. Das Weinchen oder Bier am Abend machen zwar müde, aber nach kurzem Schlaf, wenn der Blutalkoholspiegel sinkt, ist man wieder wach und kann nicht mehr einschlafen.

  • Manche schlafen nach einem Espresso am Abend besonders gut ein, man vermutet, dass die Gehirndurchblutung bei diesen Personen verbessert wird. Für andere darf es nach 15 Uhr kein Kaffee mehr sein, sonst stehen sie noch um Mitternacht aufrecht im Bett.
  • Spät, viel und schwer Verdauliches essen kann aber keine Frau vertragen. Nach der chinesischen Organuhr ist die Verdauungskraft um die Mittagszeit herum am stärksten. Auch diese Verdauungskraft lässt im Laufe der Jahre nach. Wenn wir in der Pubertät noch abends Kartoffelsalat und Schnitzel in Mengen essen konnten, ohne es während der Nacht zu bereuen, muss frau und man ab 60+ überlegt essen.
  • Nach 18 Uhr sollte auf Obst, Salat, Rohkost, Braten mit Soße verzichtet werden. Ideal ist als Abendessen eine leichte Gemüsesuppe. Oder probieren Sie mal aus, das Abendessen ganz ausfallen zu lassen (Dinner cancelling). Durch den günstigen Einfluss auf den Insulinspiegel und das Wachstumshormon erreichen Sie damit nicht nur einen ruhigeren Schlaf, sondern es besitzt auch einen verjüngenden Einfluss.

Wenn die Seele Trauer trägt

Auch Depressionen können mit zunehmendem Alter verstärkt auftreten. Hier sollte jedoch ganz klar unterschieden werden zwischen Depression, reaktiver Depression, larvierter Depression und depressiver Verstimmung.

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Einteilung und Ursachen von Depressionen

Die Symptomatik einer "richtigen" Depression tritt meistens zum ersten Mal zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr auf, kann jedoch in gewissen Abständen als depressive Episoden wiederkehren. Bei der reaktiven Depression ist ein traumatisches Ereignis der Auslöser, z. B. der Verlust eines Partners oder Kindes. Die larvierte Depression äußert sich weniger in seelischen als in körperlichen Beschwerden. Wovon wir in und nach den Wechseljahren sprechen, ist meistens eine depressive Verstimmung. Die mehr oder weniger ausgeprägten hormonellen Veränderungen treten in einer Phase auf, in der die Kinder erwachsen werden und das Haus verlassen. Die Frau leidet unter dem so genannten "Empty Nest Syndrom".

Wenn frau die Chance zur Neuorientierung nutzt, wird sich diese Verstimmung rasch auflösen. Gelingt dies nicht, dann kann sich tatsächlich mit zunehmendem Alter eine Depression daraus entwickeln. Weitere belastende Ereignisse können nicht mehr adäquat verarbeitet werden: Probleme mit dem Partner, am Arbeitsplatz, mit eigenen Erkrankungen oder pflegebedürftigen Eltern. Treten erst in sehr stark fortgeschrittenem Alter Depressionen auf, so kann das ein Hinweis auf ein neurologisches Geschehen und einen Gehirnabbau sein.

Was Sie selbst tun können

Auf jeden Fall sollte man zunächst einen Psychotherapeuten aufsuchen, denn die Abgrenzung zwischen therapiebedürftiger Depression und depressiver Verstimmung kann schwierig sein.

  • Entlasten Sie die Seele! Weihen Sie eine Freundin in Ihre Probleme ein und schlucken Sie Ihre Sorgen nicht hinunter, denn "geteiltes Leid ist halbes Leid"!
  • Schaffen Sie sich Auszeiten! Suchen Sie sich ein Hobby, das Ihnen Spaß macht. Malen Sie, tanzen Sie, musizieren Sie, schreiben Sie, damit verleihen Sie Ihrer Seele Ausdruck.
  • Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft und nach Möglichkeit in der Sonne (bitte an Sonnenschutz denken), dann werden viele Glückshormone freigesetzt.
  • In der dunklen Jahreszeit kann die Stimmung besonders schlecht werden. Tageslichtleuchten, die ähnlich wie das Sonnenlicht auch einen ultravioletten Anteil miteinschließen, haben sich bewährt. Haben Sie keine Möglichkeit, genügend Sonne zu tanken, denken Sie an die Einnahme von Vitamin D.
  • Essen Sie sich glücklich! Aber nicht etwa mit Sahnetorte und Pizza, sondern mit frischer ökologischer Pflanzenkost. Darin sind eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Spurenelementen enthalten, die der Körper braucht, um Glückshormone daraus herzustellen. Verzichten Sie möglichst auf Alkohol, da dieser Depressionen verstärken bzw. auslösen kann.
  • Bei den Pflanzenheilmitteln ist das Johanniskraut am besten erforscht. Die Spezialextrakte können wie chemische Medikamente genau dosiert werden.
  • Es gibt einige homöopathische Mittel, die bei Ängsten, Sorgen und Depressionen eingesetzt werden können wie Hypericum, Ignatia, Nux vomica, Aurum oder Cimicifuga. Damit sie dauerhaft helfen, sollte von einem homöopathisch arbeitenden Arzt eine eingehende Anamnese erhoben und das individuelle Konstitutionsmittel herausgefunden werden.

Schließlich gibt es zahlreiche psychotherapeutische Angebote, die Sie nutzen können. Mit nur wenigen Stunden Kognitiver Verhaltenstherapie oder Interpersoneller Psychotherapie werden Sie Ihre Probleme besser bewältigen können.

Blasenschwäche

Harninkontinenz gehört zu den leidigen Themen, mit denen sich so manche Frau der 60+-Generation konfrontiert sieht. An unwillkürlichem Harnverlust leiden etwa 15 Prozent aller Frauen über 60 Jahren, Männer dieses Alters nur halb so häufig. Der weibliche Beckenboden ist im Laufe des Lebens durch Geburten und Schwertragen "ausgeleiert", wodurch die Belastungsinkontinenz gefördert wird. Erschwerend im wahrsten Sinne des Wortes wirkt sich Übergewicht aus. Auf Grund der Anatomie der weiblichen Harnorgane bekommen Frauen häufiger Blaseninfektionen, dadurch kann die Blasenschleimhaut gereizt werden und einer Dranginkontinenz Vorschub leisten. Hinzu kommt bei Frauen der Abfall der weiblichen Hormone, wodurch die Blasenschleimhaut anfälliger wird und auch die Qualität des Bindegewebes sich verschlechtert. Deshalb liegen meistens Kombinationen dieser beiden Arten von Harnverlust vor, die Stress-Dranginkontinenz.

Was Sie selbst tun können

Die gute Nachricht: Frau hat relativ viele Möglichkeiten hier Abhilfe zu schaffen.

  • Beckenbodentraining durch Gymnastik oder an Geräten, dazu ist es nie zu spät. Damit lässt sich bei über 50 Prozent der Betroffenen eine Besserung oder Heilung erzielen.
  • Gewichtsabnahme: Schon eine Reduktion des Übergewichts um 5–10 Prozent geht mit einer Abnahme der Harninkontinenz um 60 Prozent einher.
  • Pflanzenbasierte Ernährung zur Steigerung der Abwehrkräfte und Festigung des Gewebes.
  • Nahrungsergänzungen mit Kieselerde, Vitamin D, Antioxidanzien.
  • Viel trinken und nicht denken, dass man bei wenig Trinken seltener zur Toilette muss und deshalb weniger Harninkontinenz hat! Man fördert damit nur Blaseninfektionen und riskiert eine Verschlechterung!
  • Zur Verbesserung der Bindegewebsschwäche kann man Heilpflanzen einsetzen, bspw. den Ackerschachtelhalm, Schüßler Salze, homöopathische Komplexmittel oder Konstitutionsmittel.
  • Zur Blasenpflege eignen sich ebenfalls Pflanzenzubereitungen und Nahrungsergänzungen, wie bspw. Preiselbeer- oder Cranberry-Extrakte, Goldrute und Berberitze. Auch homöopathische Komplex- und Einzelmittel kann man versuchen.
  • Die vaginale Moorbehandlung, die man zu Hause selber durchführen kann, ist eine weitere sinnvolle Option, da die Durchblutung des gesamten Beckens verbessert und ein vegetativer Ausgleich geschaffen wird.

Das Gewicht

Und dann natürlich das ewige Problem mit dem Gewicht. War es in jungen Jahren leichter, mit einer Diät ein paar Kilos loszuwerden, so bedeutet dies nun Schwerstarbeit. Zusätzlich muss Frau 60+ den Spagat schaffen zwischen der Senkung der Energiezufuhr, bei gleichzeitiger vermehrter Aufnahme wichtiger Pflanzeninhaltsstoffe und genügend Eiweiß, und Erhöhung des Energieverbrauchs. Auf Deutsch heißt das: Genaue Informationen über gesunde Ernährung sammeln, das Wissen umsetzen, den Darm pflegen und viel Bewegung.

Durch die hormonellen Veränderungen nach den Wechseljahren wird der Stoffwechsel langsamer, die Körperfettverteilung verändert sich und der Kalorienverbrauch wird geringer. Auf Grund schlechter Angewohnheiten vergangener Jahre sammeln sich "Schlacken" an, Leber und Niere werden müder, so dass auch die Entgiftung nicht mehr optimal funktioniert. Die Darmschleimhaut ist arg mitgenommen durch Fast Food, Umweltgifte, Konservierungs- und Farbstoffe, so dass sie löchrig wird und schlecht verdaute Nahrungsbestandteile hindurchwandern können, die das Immunsystem auf den Plan rufen. Entzündungsreaktionen, Verdauungsstörungen folgen, so dass viele Frauen gesunde Kost nicht mehr vertragen. Besonders häufig und noch viel zu selten erkannt ist bei Frauen die Weizen- oder Glutenunverträglichkeit. Der Körper erleidet Mangel, was Heißhungerattacken auslöst, die mit den falschen Nahrungsmitteln befriedigt werden.

Was Sie selbst tun können

  • Ernährungsumstellung: Verzichten Sie auf kurzzeitige Schlankheitsdiäten! Langfristig besser und gesünder ist es, die Ernährung umzustellen: Vermeiden Sie die einfachen Kohlenhydrate und zu viele tierische Produkte. Steigen Sie um von Weiß- und Graubrot auf Vollkornbrot, von Fleisch, Wurst und Käse auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst und gesunde Pflanzenfette. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, mal probeweise für 14 Tage auf sämtliche glutenhaltigen Produkte (z. B. Getreidesorten wie Weizen, Hafer, Roggen sowie Backwaren und Fertigprodukte u. a.) zu verzichten. Wenn Sie sich dann besser fühlen und abnehmen, wird es Ihnen leichter fallen, sich mit dieser Ernährungsform anzufreunden.
  • Grüner Smoothie: Ersetzen Sie eine Mahlzeit durch einen grünen Smoothie. Der sättigt und versorgt Ihren Organismus mit einer Fülle von sekundären Pflanzenstoffen, die den Stoffwechsel ankurbeln, die Vitaminspeicher auffüllen und den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien, neue Energie schenken.
  • Darmpflege: Ohne einen gesunden, gut funktionierenden Darm wird es Ihnen schwerfallen, abzunehmen. Die Millionen von Darmbakterien helfen nicht nur bei unserer Verdauung mit, sondern sind auch an der Funktion unseres Immunsystems beteiligt und an unserem seelischen Wohlbefinden. Es lohnt sich also, sich mal genauer zu informieren, was da eigentlich passiert.
  • Hilfe aus dem Pflanzenreich: Es gibt einige Hilfen aus dem Pflanzenreich, damit Sie leichter Fett verbrennen, z. B. Artischockentinktur. Bitterstoffe erleichtern die Verdauung. Oder ein Trick, um schneller satt zu werden: Trinken Sie ein Glas Wasser kurz vor dem Essen.
  • Bewegung: Schließlich der Energieverbrauch. Lassen Sie keine Möglichkeit aus, sich zu bewegen: Trainieren Sie den Kreislauf durch rasches Spazierengehen, Walken oder Joggen, Schwimmen, Tanzen, was immer an Bewegung Ihnen Freude macht. Nehmen Sie sich vor, mindestens dreimal in der Woche eine Stunde richtigen Sport zu machen, Schwitzen erwünscht. So oft wie möglich Fahrrad und Füße statt Auto und Fahrstuhl einsetzen.

Das Alter ist wie die Woge im Meer. Wer sich von ihr tragen lässt, treibt obenauf. Wer sich dagegen aufbäumt, geht unter.

(Gertrud von Le Fort)

Älterwerden hat auch seine guten Seiten. Bei vielen Frauen stabilisiert sich zum Beispiel die Psyche. Ruhe und Gelassenheit sind Attribute, die man oft erst mit zunehmenden Jahren erlangt – und die etwas mit Achtsamkeit zu tun haben. Deshalb kann man Ruhe und Gelassenheit in jedem Alter lernen. Je früher Sie anfangen, Techniken einzusetzen, die Sie zur Ruhe bringen, desto besser: Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, Yoga, autogenes Training u. a.

Denken Sie nicht nur an Ihren Körper – sondern erfreuen Sie auch Ihre Seele: Da wird jede Frau ihr individuelles Rezept finden. Die einen buddeln gerne im Garten und freuen sich an den Pflanzen, die anderen wandern im Wald, singen im Chor, spielen ein Instrument, malen oder widmen sich den Enkelkindern. Auch ein Tier kann gerade für alleinstehende Frauen ein wichtiger Lebensmittelpunkt werden und tägliche Glücksgefühle spenden. Allerdings zeigen Studien, dass an allererster Stelle für die frohe Seele das Eingebundensein in eine funktionierende Gemeinschaft ist und das Gefühl, wertgeschätzt zu werden. Humor und Lachen kommen dann von ganz alleine.

Prof. Dr. med. Ingrid Gerhard

Ingrid Gerhard ist Frauenärztin, zusätzlich spezialisiert auf Naturheilkunde und Umweltmedizin, Universitätsprofessorin und seit 2002 als freie Dozentin und Autorin tätig. 1993 gründete sie u. a. mit Hilfe der Carstens-Stiftung die Ambulanz für Naturheilkunde an der Univ. Frauenklinik Heidelberg, die sie bis 2002 leitete. Ingrid Gerhard ist Autorin zahlreicher Fachbücher und Laienratgeber. Zudem betreut sie die Website Öffnet externen Link in neuem Fensterwww.netzwerk-frauengesundheit.com. Hier finden Sie aktuelle Beiträge aus der Frauenheilkunde, Naturheilkunde und Umweltmedizin.


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(Veronica Carstens)

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