Integrative Medizin
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Carstens-Stiftung: Achtsamkeitsmeditation, Biofeedback oder Sport als Selbsthilfe bei Stress?
Carstens-Stiftung: Achtsamkeitsmeditation, Biofeedback oder Sport als Selbsthilfe bei Stress?
Studien kurz und knapp

Selbsthilfe bei Stress: Achtsamkeits­meditation, Biofeedback oder Sport?

Die Effektivität verschiedener Maßnahmen zum Stressabbau untersuchten Wissenschaftler an jungen Erwachsenen.

Die Effektivität verschiedener Maßnahmen zum Stressabbau untersuchten Wissenschaftler an jungen Erwachsenen.
Die Jahresendrallye hat begonnen: vor Weihnachten müssen noch Projekte abgeschlossen, Aufträge erfüllt, Geschenke gekauft und der Haushalt auf Vordermann gebracht werden. Der Stresspegel, der bei vielen schon das ganze Jahr über sehr hoch war, steigt noch weiter an. Einen Ausfall kann sich niemand leisten, weder privat noch beruflich. Dies erhöht den Druck weiter. Zeit, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen! Doch auch hierfür fehlt oft die Zeit. Darunter leiden Körper und Seele, was sich in einer Schwächung des Immunsystems, Schmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Angst, Depressionen, Schlafstörungen und schlimmstenfalls in einem Burnout äußern kann.

Effektive Selbsthilfe-Maßnahmen mit geringem Zeitaufwand können kurze Sport-, Biofeedback- oder Mediationseinheiten sein. Niederländische Wissenschaftler stellten die Hypothese auf, dass Achtsamkeitsmeditation die wirksamste Methode darstellt und überprüften dies an einer Gruppe von stressbelasteten Erwachsenen im Alter von 18 bis 40 Jahren [1]. Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer einer der drei folgenden Gruppen zugeordnet: a) Achtsamkeitsmeditation mit einer Audio-CD, b) HRV-Biofeedback (Kontrolle der Herzfrequenz über den Atem) mittels StressEraser und c) körperliche Betätigung (Spinning). Im Anschluss an eine allgemeine Information zum Thema Stress erhielten die Teilnehmer eine Einführung in ihre jeweilige Therapiemethode, die sie eigenständig über einen fünfwöchigen Zeitraum durchführen sollten. Innerhalb der ersten drei Wochen sollten die Übungszeiten von anfangs 10, dann auf 15 und schließlich 20 Minuten täglich erhöht werden. Jeweils vor und nach den fünf Wochen und nach weiteren 6 Wochen wurden die Aufmerksamkeitskontrolle, die kognitive Funktionstüchtigkeit, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Besorgnis der Teilnehmer mittels verschiedener Fragebögen zur Selbsteinschätzung erfasst. Alle drei Methoden der Stressbewältigung erwiesen sich dabei als gleich effektiv. Die anfänglich aufgestellte Hypothese der Wissenschaftler, dass Achtsamkeitsmeditation am wirksamsten ist, wurde somit nicht bestätigt. Die Autoren verweisen jedoch darauf, dass ein eindeutiger Schluss noch nicht möglich ist, da ihre Studie einige Limitationen aufweist (z.B. keine objektive Messung der Stressbelastung).

Einschätzung

Es scheint also keinen großen Unterschied zu machen, ob man meditiert, die Herzfrequenz über den Atem reguliert oder körperlich aktiv wird, um sich vom Alltagsstress zu erholen und für die täglichen Anforderungen zu stärken. Wichtig ist, dass man sich überhaupt regelmäßige Regnerationszeiten gönnt, um gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch chronischen Stress entgegenzuwirken. Förderlich ist dabei sicherlich auch, die eigenen Präferenzen zu berücksichtigen, damit wirklich Entspannung erzielt werden kann. Sportmuffel profitieren wohl eher von Mediationseinheiten, während Menschen mit starkem Bewegungsdrang eventuell mehr Freude an einem Ausdauertraining haben.

Literatur

1) de Bruin EI,  van der Zwan JE, Bögels SM. A RCT comparing daily mindfulness meditations, biofeedback exercises, and daily physical exercise on attention control, executive functioning, mindful awareness, self-compassion, and worrying in stressed young adults. Mindfulness 2016; 7(5): 1182-1192.Abstract